Mankštą reikia pradėti nuo susikaupimo. Būtina nustumti dienos įvykius, būti čia ir dabar, su savo mintimis bei kūnu, pajusti, kurie raumenys yra įsitempę, kuriuos reikia atpalaiduoti. Atlikti geriausia ne nustatytu laiku, o kai atsiranda poreikis. Atpalaiduojanti mankšta turėtų trukti apie 5 – 15 minučių.
1 – 2. Atsigulti. Juosmeninė stuburo dalis turi pilnai nusileisti ant žemės. Stipriai apsikabinti kelius. Tokioje pozoje pabūti kurį laiką. Šio pratimo metu, nugara išsilygina, stuburas nusileidžia ir nugaros raumenys atsipalaiduoja.
3. Patogiai atsisėsti ant kėdės, kojas plačiai, tvirtai pastatyti ant žemės, rankas patogiai pasidėti ant jų ir galvą leisti žemyn. Nesipriešinti galvos tempimui bei kritimui, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau suglebti ir atsipalaiduoti.
4. Atsisėsti ant kėdės, nugara turi remtis į atlošą, rankoms leisti kristi atgal, kojas patogiai, stabiliai pastatyti ant žemės, atlošti galvą. Pratimas skirtas krūtinės atpalaidavimui.
5. Taisyklingai atsistoti. Pečius kelti kiek įmanoma aukščiau, ir atpalaiduotus numesti. Pratimas atpalaiduoja pečių raumenis.
6. Atsigulti ant nugaros, padėti ranką ant pilvo ir giliai kvėpuoti pilvu, jaučiant diafragmą. Esant stresui, diafragma susitraukia, susispazmuoja, pradedama kvėpuoti krūtine. Diafragma atlieka 80% kvėpavimo darbo, todėl jei ji nedirba, tai turi atlikti tam nepritaikyti raumenys, kvėpuojant pradedami naudoti pečių judesiai, dėl to prasideda skausmai, pečių ar kaklo srityse. Gilus kvėpavimas nuima įtampą.
Keli visai paprasti, tačiau naudingi, atsipalaidavimo pratimai:
· Smarkiai išsižioti ir atpalaiduoti žandikaulį;
· Stipriai suspaudus kumščius, ištiesti rankas, ir pabūti tokioje pozicijoje;
· Nusišypsoti. Šypsena atpalaiduoja 21 raumenį;
· Pavaikščioti. Geriausia – lauke, ar bent koridoriais. Vaikščioti atliekant kryžminius judesius: kairė koja – dešinė ranka, dešinė koja – kairė ranka. Kryžminio reflekso metu susiderina dubens, pečių, stuburo judesiai.
Laima Urbonaitė
